SZYBKA REJESTRACJA ONLINE - W 3 KLIKNIĘCIACH, 24h/7

Trening funkcjonalny - stabilizacja i ćwiczenia równoważne w przygotowaniu do sezonu narciarskiego

Sprawdź na ile bezpieczne są Twoje plany wyjazdowe.

Sprawdź, czy jazda na nartach lub desce  w tym roku może być bezpieczniejsza.

TRENING FUNKCJONALNY

Nie bez przyczyny trening funkcjonalny zyskuje na popularności. Coraz częściej słyszymy o nim w kontekście ćwiczeń wykonywanych na siłowni, w klubie fitness, podczas przygotowania motorycznego ukierunkowanego na konkretną dyscyplinę sportu czy powrotu do aktywności ruchowej po kontuzji. Warto podnieść ten temat również w odniesieniu do przygotowania do sezonu narciarskiego i jego wartości w zapobieganiu urazom.


CO WPŁYWA NA CZĘSTOŚĆ WYSTĘPOWANIA URAZÓW?

Statystyki z sezonów 2006/2007 i 2007/2008 Pucharu Świata wykazały występowanie u alpejczyków kontuzji czasowo wykluczających ich ze współzawodnictwa (przynajmniej na jeden dzień) z częstotliwością 10 urazów na 1000 przejazdów startowych. To bardzo wysoki odsetek, a wyniki badań nad urazowością wśród najlepszych narciarzy zjazdowych świata stały się jednym z argumentów za wprowadzeniem przez Międzynarodową Federację Narciarską (z fr. Fédération Internationale de Ski, FIS) zmian w Narciarskim Regulaminie Sportowym m.in w odniesieniu do parametrów nart gigantowych (ich długości i promienia skrętu), które z założenia mają ograniczyć wielkość występujących w czasie jazdy przeciążeń. 

Dobór sprzętu to istotna, ale nie jedyna i z pewnością nie najważniejsza przyczyna kontuzji nabywanych podczas uprawiania narciarstwa. Tak naprawdę kluczowy udział w prewencji urazów mamy my sami: poprzez właściwe przygotowanie fizyczne, umiejętności techniczne jazdy oraz wiedzę i doświadczenie, na podstawie których podejmujemy na śniegu takie, a nie inne decyzje.

Jedna na trzy kontuzje przytrafiające się narciarzom dotyczy kolan. Jeśli dojdzie do uszkodzenia jakiejś struktury w tym stawie, najprawdopodobniej będzie to wszystkim dobrze znane więzadło krzyżowe przednie (z ang. Anterior Cruciate Ligament, ACL) . W 75% zerwanie ACL związane jest z  uszkodzeniem łąkotki i/lub  innego więzadła kolana. 

JAK ZRYWA SIĘ WIĘZADŁO ACL?

Zespół badawczy z Oslo Sports Trauma Research Center wyróżnił trzy podstawowe mechanizmy prowadzące do uszkodzenia ACL-a:

  1. uślizg – ponowne złapanie krawędzi (najczęściej dotyczy narty zewnętrznej podczas skręcania, dochodzi do wewnętrznej rotacji i koślawienia stawu)
  2. lądowanie po skoku terenowym w odchyleniu do tyłu (na prawie wyprostowanych kolanach)
  3. dynamiczne (nagłe i niekontrolowane) ustawienie nogi lub obu nóg do pozycji płużnej.

Z sytuacji pozasportowych można do tej listy dodać jeszcze niekontrolowane rozjechanie się nart do tyłu z pozycji płużnej zakończone upadkiem na plecy, np. w kolejce do wyciągu.

Każda z wymienionych sytuacji wiąże się z utratą równowagi z dominującą komponentą ruchu tułowia do tyłu (odchylenie). Dlatego tak ważna jest zdolność do utrzymywania pionowej pozycji ciała w dynamicznie  zmieniających się warunkach.

Z powodu mocnego zespolenia na stałe z nartami dzięki sztywnym butom i wiązaniom, bardzo łatwo ulegamy złudzeniu, że w zasadzie równowagą zaprzątać sobie uwagi nie trzeba – przecież przy tak dużej podstawie, jaką są narty, jej utrzymanie to błahostka. Jednakże bagatelizowanie prawidłowej postawy ciała i utrzymania równowagi jest błędem. 

Podstawowym warunkiem zachowania stanu równowagi przez stojącą osobę jest utrzymanie rzutu pionowego jej ogólnego środka ciężkości w granicach pola wyznaczonego przez obrys jej stóp i powierzchnię między nimi.

JAK OCENIASZ SWOJĄ RÓWNOWAGĘ?

Podczas gdy stopy dorosłego mężczyzny są długie na ok. 25–30 cm, to narty, z których korzysta, długością są bliższe wysokości jego ciała niż rozmiarowi buta. Tak olbrzymia różnica jest potrzebna, gdyż o utrzymanie tejże równowagi walczymy w dynamicznie zmieniających się warunkach w wielopłaszczyznowym ruchu (w tym postępowym) przy siłach zewnętrznych często znacznie przekraczających ciężar naszego ciała. Ponadto ciągle balansujemy w kierunku przód–tył, dociążając i odciążając dzioby nart zależnie od fazy skrętu.

Jednocześnie taka długość podstawy, na której się opieramy, jest rozleniwiająca, dlatego aż tylu amatorów dwóch desek jeździ, siedząc na wirtualnym krześle, stale zadzierając przy tym dzioby. Poradzenie sobie z zachowaniem równowagi przód–tył pomimo oporu ze strony sztywnych butów narciarskich stanowi kamień milowy na drodze do opanowania jazdy równoległej na krawędziach, ponieważ dzięki niej możliwa staje się właściwa kontrola kierunku i prędkości poruszania się na nartach.

Ścisłe centrum łańcucha mięśniowo - powięziowego, dzięki któremu jesteśmy istotami zachowującymi równowagę na dwóch kończynach, tworzą mięśnie tłoczni brzusznej. W jej skład wchodzą od dołu mięśnie dna miednicy, od góry przepona, od przodu mięśnie proste, skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha, od tyłu mięśnie czworoboczne lędźwi, a otaczają mięśnie poprzeczne brzucha. 

Model funkcjonowania współczesnego człowieka sprzyja bardzo ograniczonej aktywności tych mięśni: siedzący tryb życia w pracy, podczas podróży i w czasie wolnym. W ciągłym poszukiwaniu wygodnej pozycji przed ekranem komputera, telewizorem, za kierownicą chcemy ulżyć mięśniom, które mają nas trzymać w pionie. Oprócz samego aparatu ruchu, na który taka codzienność ma bezpośredni zły wpływ, coraz gorzej zaczynają funkcjonować też inne układy, np. oddechowy (czynność przepony umożliwia pełną wentylację tylko przy przyjęciu prawidłowej postawy) czy pokarmowy (spowodowane aktywnością ruchową zmiany ciśnienia w jamie brzusznej pobudzają m.in. perystaltykę jelit).

CZY ZNASZ I DOBRZE KONTROLUJESZ SWÓJ ŚRODEK CIĘŻKOŚCI?

Środek ciężkości całego ciała w pozycji stojącej u większości ludzi znajduje się między spojeniem łonowym a pępkiem. Nie jest on jednak na stałe związany z jakąkolwiek strukturą anatomiczną i jego lokalizacja zmienia się wraz ze zmianą ułożenia poszczególnych segmentów ciała względem siebie, np. podczas wykonywania popularnego mostka znajduje się pod odcinkiem lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa (poza ciałem). 

To, czy w danej sytuacji statycznej równowaga zostanie zachowana, zależy od relacji jego miejsca w przestrzeni względem płaszczyzny podparcia. O wiele lepiej panuje się nad jego przemieszczaniem środka ciężkości, gdy okolice ciała, w których się znajduje, swoją charakterystyką przypominają bryłę sztywną. Tę sztywność otrzymujemy przez właściwe pod względem siły i koordynacji napięcie mięśni centralnej części ciała (tzw. “core”-  rdzeń). 

Na uniwersytecie we Fryburgu przez 10 lat monitorowano występowanie kontuzji oraz siłę mięśni korpusu u alpejczyków w grupie wiekowej 14–19 lat. Przebadano 195 dziewcząt i 175 chłopców. Na 370 młodych zawodników odnotowano 57 uszkodzeń ACL, a grupa, która nie odniosła urazu, uzyskała istotnie wyższe rezultaty pomiarów siły mięśni tułowia. Z uzyskanych wyników wyciągnięto ostrożny wniosek, że poziom siły mięśni korpusu można traktować jako predyktor podwyższonego ryzyka uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego.

JEŚLI NIE ZNASZ SWOJEGO ŚRODKA - NIE RYZYKUJ SPORTÓW ZIMOWYCH BEZ ŚWIADOMEGO PRZYGOTOWANIA

Jednym z fundamentów treningu funkcjonalnego jest koncepcja core stability (z ang. stabilizacja centralna). Ciało stabilne to ciało, które trudno wytrącić ze stanu równowagi, a jeśli zostanie z niej wytrącone, szybko do niej powraca. Czy oznacza to, że powinno nam zależeć na maksymalnym ustabilizowaniu całego ciała? Otóż nie. Koncepcja ta wskazuje na wysoką  wartość ochronną silnych mięśni tułowia dla kręgosłupa. Zachowując jednocześnie możliwie maksymalną, fizjologiczną ruchomość i ruchliwość kończyn możliwe jest skuteczniejsze zarządzanie ogólnym środkiem ciężaru ciała. 

Trening funkcjonalny powinien być prowadzony na podstawie diagnostyki funkcjonalnej opartej co najmniej na wyniku oceny FMS (z ang. Functional Movement Screening).

Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wykonanie całego kompletu badań, których wyniki połączone z dokładną oceną  przez doświadczonego fizjoterapeutę mogą stworzyć wytyczne do celowanej terapii prowadzącej do wyeliminowania nieprawidłowości w wykonaniu podstawowych wzorców ruchowych. 

W terapii konieczne jest w pierwszej kolejności pozbycie się bólu - jeśli istnieje. Szczególnie związanego z wykonywanym wzorcem ruchowym.  Jego eliminacja powinna mieć charakter przyczynowy, a nie objawowy.

Oznacza to, że w treningu nie kierujemy się tokiem myślenia „musi boleć”, bo w takim wypadku nieświadomie kompensujemy ból, budując błędny wzorzec ruchowy, co prowadzi do kumulowania się przeciążeń w danej strukturze, jej mikrouszkodzeń i w ich konsekwencji (oprócz spadku wydajności lub jakości techniki ruchu) do kontuzji. 

Zdecydowanie lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego aby skutecznie unikać urazów, trzeba pokornie wsłuchać się w swój organizm.

PROPRIOCEPCJA I ZARZĄDZANIE ŚRODKIEM CIĘŻKOŚCI

Za zmysł równowagi człowieka odpowiadają układ przedsionkowy znajdujący się w uchu środkowym oraz zakończenia nerwowe rozsiane w tkankach czynnego i biernego aparatu ruchu. Układ przedsionkowy dostarcza do układu nerwowego informacje o kierunku działania siły ciężkości, przyspieszeniach kątowych i liniowych oraz o ruchach głowy w przestrzeni.

Jego czynność łączy się z pracą narządu wzroku, proprioceptorami oraz receptorami dotyku i ucisku. Receptory proprioceptywne znajdują się w torebkach stawowych, ścięgnach, powięziach mięśniowych, więzadłach i mięśniach szkieletowych. Dostarczają informacje do układu nerwowego w wyniku zmiany ułożenia powierzchni stawowych i ruchu w stawach, zmiany napięcia ścięgien, rozciągania mięśni. Dzięki nim potrafimy utrzymać się na nartach, np. po przejechaniu przez muldę czy garb terenowy, którego nie zauważyliśmy, opierając się jedynie na tzw. czuciu głębokim, które dostarcza informacje o ułożeniu części ciała w przestrzeni bez kontroli wzrokowej.

U człowieka cieszącego się zdrowym układem nerwowym i aparatem ruchu, trening równowagi dotyczy przede wszystkim koordynacji funkcjonowania wszystkich jego elementów, czyli przepływu informacji między nimi i właściwej odpowiedzi na bodźce w postaci napinania właściwych dla sytuacji mięśni. Odpowiedź ta to ostatecznie zarządzanie lokalizacją środka ciężkości ciała poprzez wszystkie możliwe ruchy kończyn, tułowia i głowy, które pozwolą zapobiec utracie równowagi. Z kolei u osób powracających do aktywności ruchowej po przebytej kontuzji istotą tych ćwiczeń jest również torowanie dróg nerwowych. Właśnie tak pobudza się układ nerwowy do odtwarzania lub tworzenia nowych zakończeń nerwowych, odpowiedzialnych za propriocepcję w miejsce uszkodzonych w wyniku urazu. 

TRENING CZYNI MISTRZA - JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ?

Wiele ćwiczeń w treningu funkcjonalnym wykonuje się w pozycjach niskich, takich jak deska/plank (podpór przodem na przedramionach), które zawierają wiele elementów występujących już w tak podstawowych zestawach ćwiczeń jak tzw. szkoła zdrowych pleców. 

Zgodnie z metodyką prowadzenia treningu,  należy stopniowo zwiększać poziom trudności ich wykonania od formy w odciążeniu przez ograniczanie wielkości podstawy, zmniejszanie liczby punktów podporu, wprowadzanie obciążenia zewnętrznego i ewentualnie niestabilnego podłoża. Zadaniem ćwiczącego jest utrzymanie niezachwianej, prawidłowej, stabilnej sylwetki. Największe efekty pracy nad stabilizacją centralną osiąga się podczas pracy na stabilnym podłożu z ciężarami wolnymi, przekraczając znacznie minimalny poziom adaptacji organizmu (zarzuty sztangi, martwy ciąg itp.).  Wykonując niektóre ćwiczenia na macie podobarometrycznej, możemy stale monitorować symetrię obciążania kończyn, a więc precyzję działania całego układu kontrolującego pozycję środka ciężkości.  CZYTAJ WIĘCEJ O MACIE PODOBAROMETRYCZNEJ.

baropodo


Ćwiczenia z niestabilnym podłożem powinno się wykonywać bez obciążenia i traktować jako stricte równoważne. Idealnym narzędziem do takich treningów proprioceptywnych może być platforma balansometryczna Sigma, którą dysponujemy w naszej placówce. CZYTAJ WIĘCEJ O PLATFORMIE SIGMA. Dopiero połączenie tych dwóch strategii treningowych przynosi zadowalające efekty. 

 Zrzut ekranu 2020 09 17 o 08.25.39

W przypadku wyczynowych sportowców na ćwiczenia funkcjonalne często poświęca się całą dodatkową jednostkę treningową o charakterze regeneracyjnym wypełniającą czas między ćwiczeniami siłowymi, wytrzymałościowymi (kardio) i szybkościowymi oraz treningiem na śniegu.

W praktyce sportowców-amatorów najlepszym rozwiązaniem wydaje się włączenie ćwiczeń funkcjonalnych do rozgrzewki oraz wplatanie ich między ćwiczeniami głównymi każdej jednostki treningowej.

Dodatkowym rozszerzeniem treningów dynamicznych,  polepszających dystrybucję energii w czasie, a więc moc eksplozywną (zdolność do szybkiego oddania energii, zamiany skumulowanej mocy w ruch kończyn) jest Vertimax.  Inaczej Dzięki systemowi sprężystych  linek, które mogą być przyczepiane do różnych miejsc na Twoim ciele, można trenować z dodatkowym obciążeniem, którego kierunek jest stały. CZYTAJ WIĘCEJ O PLATFORMIE VERTIMAX.

vertimax

Podczas ćwiczeń z zakresu treningu funkcjonalnego możemy też używać szeregu przyrządów wpływających odpowiednio na pozycję naszego ciała oraz interakcje z otoczeniem zewnętrznym, np. swiss ball, BOSU, SkiA, slackline, core board, TRX, kettlebells i innych. Niektóre z nich można wykorzystać podczas samodzielnych ćwiczeń w domu.  Poza kluczowymi ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała narzędzia te w sposób zróżnicowany aktywizują naszą motorykę oraz dają możliwość doboru ćwiczeń do specyfiki danej dyscypliny.

WAŻNE DLA NARCIARZY

 W przypadku narciarstwa, do najbardziej charakterystycznych elementów wpływających na zakres ruchu w stawach i, co za tym idzie, całego obrazu ruchu podczas jazdy, należą sztywne buty z ustalonym kątem pochylenia podudzi do przodu. 

Należy pamiętać, że treningu funkcjonalnego i równoważnego nie można traktować jako zamiennika dla pozostałych form treningu i ograniczając się do tej formy ćwiczeń, nie wpłyniemy w znaczny sposób na wzrost siły maksymalnej, wytrzymałości ogólnej oraz masy mięśniowej. Właściwie prowadzony trening funkcjonalny przynosi postęp w koordynacji ruchów i czynności mięśni pomocnych w utrzymaniu równowagi, lepsze „czucie ciała” w przestrzeni, uruchomienie większego potencjału w kształtowaniu schematów ruchowych. Silne centrum redukuje ból pleców i ogranicza ryzyko kontuzji poprzez niwelowanie braku balansu mięśniowego (asymetrii).

Jeśli chcesz zwiększyć szanse na sezon narciarski bez kontuzji, zadbaj o profesjonalne przygotowanie do sezonu.

Sprawdź jakie pakiety przygotowaliśmy specjalnie z myślą o tej dyscyplinie sportu.

tekst: Wojciech Woźnica, Łukasz Gądek


Kontakt

Dworska 1B, 30-314 Kraków
[email protected]

Godziny otwarcia

Poniedziałek:
7:30 - 20:30
Wtorek:
7:30 - 20:30
Sroda:
7:30 - 20:30
Czwartek:
7:30 - 20:30
Piątek:
7:30 - 20:30
Sobota:
7:30 - 14:00
Niedziela:
nieczynne
lokalizacja parkingu

Parking koło Nowej Ortopedii - wjazd od ulicy Bułhaka